Dans quels aliments trouver les nutriments dans régime végétarien ?

Des nutriments sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain. Voici lesquels et comment les trouver dans le cadre d’un régime végétarien  :

Sources de calcium dans un régime végétarien

Le calcium est une partie essentielle des os et des dents et est impliqué dans la contraction des muscles et la coagulation du sang. Un manque de calcium dans l’alimentation peut entraîner le rachitisme chez les enfants et l’ostéoporose chez les adultes.

amendes-noix-pistachesSelon des études scientifiques, les femmes qui ont limité leur consommation de lait pendant la grossesse avaient de faibles concentrations de vitamine D et de calcium dans leur sang et leur bébé a pris moins de poids au cours du dernier trimestre de la grossesse, comparativement aux futures mères qui ont consommé une quantité adéquate de lait pendant cette période.

Les aliments riches en calcium sont :

  • le lait,
  • le fromage,
  • le yogourt,
  • les céréales enrichies comme la semoule de maïs précuite,
  • les céréales pour bébés,
  • le lait de soja,
  • les céréales,
  • les fèves ou la farine de soya à grains entiers,
  • la farine d’orge,
  • le cresson,
  • le brocoli,
  • les bettes,
  • le persil,
  • les amandes,
  • les noisettes,
  • les noix.

Les apports en fer

Le fer est un minéral qui fait partie de l’hémoglobine, laquelle est responsable du transport de l’oxygène vers les organes du corps. Une carence en fer peut entraîner une anémie ferriprive.

Le fer se trouve :

  • dans l’œuf (plus précisément le jaune),
  • dans les céréales enrichies (céréales pour le petit déjeuner, céréales pour enfants, farine de maïs précuite, farine de blé),
  • les bettes à carde,
  • les épinards,
  • le persil,
  • le brocoli,
  • les céréales de toutes sortes,
  • les fèves,
  • la farine de soja,
  • les noix de cajou,
  • les pistaches,
  • les amandes,
  • les arachides.

Il est important de noter que dans ce type d’alimentation, le fer provient principalement des légumes. Ce fer présente une certaine difficulté à être utilisé par l’organisme, il doit donc être accompagné d’aliments riches en vitamine C (goyave, orange, mandarine, patch, tamarin, citron, paprika, poivron) et/ou en vitamine A (lait, mangue, auyama, carotte, farine de maïs enrichie, farine d’orge, pêches, céréales enrichies pour enfants, céréales enrichies pour le petit déjeuner), afin qu’il puisse être mieux utilisé par l’organisme et remplir ses fonctions. Un exemple pourrait être : les tortillas aux épinards avec de la viande de soja et du jus de goyave.

Tenez compte de certains aliments qui empêchent votre corps d’utiliser le fer, ce sont : le café, les liqueurs, le chocolat, les boissons gazeuses et les aliments riches en calcium ; il est donc recommandé de les consommer au moins une heure avant ou après les repas qui contiennent des aliments riches en fer et non en conjonction avec ceux-ci.

Le Zinc chez les végétariens

Le zinc est important pour la croissance des enfants et la santé de leur peau. Sa diminution, peut avoir des problèmes avec leur système immunitaire, ce qui les aide à rester en bonne santé et à prévenir les rhumes.

Vous pouvez trouver ce minéral dans les aliments suivants : lait, fromage, yogourt, œufs (surtout les jaunes), gruau, orge à grains entiers, soya à grains entiers, céréales à déjeuner enrichies, son, germe de blé, grains de toutes sortes et tofu.

La vitamine B12

La vitamine B12 aide à maintenir le cerveau et les cellules sanguines en bonne santé. Une très faible consommation peut causer de l’anémie, une détérioration du système nerveux, des maladies cardiaques et/ou des complications de grossesse.

Il convient de noter que le risque de carence en vitamine B12 chez les enfants allaités par des mères végétariennes strictes et non supplémentées peut entraîner des dommages neurologiques, un retard psychomoteur et un retard de croissance.

Les sources de cette vitamine sont la viande et les produits laitiers, et les végétariens peuvent choisir de manger des flocons de levure et des aliments enrichis, y compris certains laits végétaux, des produits à base de soja et des céréales pour le petit déjeuner.

Les végétariens sont généralement déficients en cette vitamine, il faut donc faire particulièrement attention à sa consommation. Ce dont votre corps a besoin est de 3 microgrammes par jour. Pour obtenir cette quantité, vous devez répondre à l’une des recommandations suivantes :

Mangez des aliments enrichis 2 ou 3 fois par jour pour obtenir au moins 3 microgrammes (mcg ou ug) de B12 par jour. Vous devriez vérifier attentivement les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer que vous consommez suffisamment de vitamine B12. Par exemple, si un lait végétal enrichi contient 1 microgramme de B12 par portion, vous devriez en consommer 3 portions par jour pour obtenir un apport suffisant de cette vitamine, s’il n’y a pas d’autre source de ce nutriment.

Prendre un supplément quotidien de B12 qui fournit au moins 10 microgrammes, ou prenez un supplément hebdomadaire de B12 qui fournit au moins 2000 microgrammes.

Si vous savez que vous avez un problème d’absorption de la vitamine B12, ou si vous avez des raisons de suspecter un problème de santé, vous devriez consulter votre médecin de confiance, car les quantités à consommer devront probablement être plus élevées.

Les protéines

Les protéines sont essentielles pour la croissance et pour le maintien du système immunitaire qui vous défend contre les maladies.

Le moment le plus vulnérable pour un apport protéique insuffisant chez les enfants est après le sevrage, car à ce stade, ils peuvent ne pas être en mesure de consommer et de digérer suffisamment d’aliments pour satisfaire leurs besoins en protéines. Ceci est particulièrement pertinent pour les végétariens stricts, car ils ne consomment ni lait ni œufs.

Pour que votre corps puisse utiliser efficacement les protéines végétales, vous devez combiner une céréale (riz, pâtes, arepa, pain, maïs, blé ou aliments à base de maïs) avec une légumineuse (pois, caraota, haricot, quinchoncho, pois chiche, lentille, haricot, soja), par exemple : riz aux haricots, pâtes aux lentilles, arepa aux haricots noirs, pain à la viande de soja, dans un rapport de 2:1, soit deux tasses de céréales et une tasse de légumineuses. Pour compléter votre apport en protéines, vous pouvez inclure des graines (sésame, pistaches, noix, amandes, noisettes) et/ou des tubercules (pomme de terre, patate douce) dans vos repas.

Considérations générales du régime végétarien

Que votre alimentation est variée chaque jour, afin que vous receviez les nutriments dont votre corps a besoin.

Un régime végétarien n’est pas recommandé pour les enfants, les adolescents et les femmes enceintes.

Rendez vos repas visuellement attrayants, de cette façon vous stimulerez votre appétit et rendrez le moment de manger plus agréable.

Incluez dans votre alimentation des aliments riches en minéraux tels que le fer, le calcium et le zinc et tenez compte des facteurs qui interviennent dans l’utilisation du fer.

Vous devriez prendre des suppléments de vitamine B12 seulement si votre régime alimentaire ne fournit pas ce dont votre corps a besoin, et pour cela vous devriez consulter votre nutritionniste ou un médecin en qui vous avez confiance.

N’oubliez pas de bien combiner les aliments pour assurer un apport adéquat en protéines.