Légumineuses: une alternative vegan à la viande

Rassasiantes, gourmandes, économiques et faciles à préparer, les légumineuses sont des alliées indispensables dans la cuisine végétarienne. Mais qui sont-elles vraiment ? Et comment les préparer ?

Les légumineuses, qu’est-ce que c’est ?

Également appelés « légumes secs », ce sont des graines séchées provenant de plantes à gousses.
Leur atout majeur ? Elles sont riches en protéines végétales. En effet, elles peuvent compenser l’arrêt de consommation de viande puisque 100 g de légumineuses contiennent en moyenne autant de protéines que 100 g de viande ! Aussi riches en glucides et à faibles indices glycémiques, elles améliorent le transit intestinal. C’est donc un excellent allié minceur lors d’un rééquilibrage alimentaire ou pour une perte de poids. Mais pas que, cela permet aussi aux personnes diabétiques, ou celles souffrant d’un hyper cholestérol, de les consommer sans aucun problème, car elles aident à faire baisser le cholestérol et à contrôler la glycémie. Elles apportent des vitamines B et des minéraux comme le magnésium, le fer, le calcium et le sélénium. On l’aura compris : les légumineuses n’ont que du bon !

Qui fait partie des légumineuses ?

Il existe pas moins de 18.000 variétés à travers le monde, vous avez donc probablement déjà mangé plus de légumineuses que vous ne le pensez ! Il y en a pour tous les goûts, voici les plus connues :

• les haricots secs : rouges, blancs, pinto, noirs,..
• les lentilles : corails , vertes , brunes et jaunes,..
• les pois secs ; les pois chiches,…
• les variétés de soja.

Recettes colorées, variées et végétariennes à base de légumineuses

Falafels croustillants à base de pois chiches

Cette recette de falafels maison est délicieuse et super croustillante ! Vous pouvez la servir à l’apéritif, dans un sandwich ou encore dans une salade pour une garniture riche en protéines.
Assurez-vous de laisser tremper les pois chiches pendant 4 heures ou de préférence toute la nuit. Cette recette donne 12 à 13 falafels.

Ingrédients

• ¼ tasse +1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• 1 tasse de pois chiches séchés (non-cuits/crus), rincés et trempés pendant au moins 4 heures et jusqu’à 24 heures au réfrigérateur
• ½ tasse d’oignon rouge haché grossièrement
• ½ tasse de persil frais
• ½ tasse de coriandre fraîche
• 4 gousses d’ail, coupées en quatre
• 1 cuillère à café de sel de mer fin
• ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• ½ cuillère à café de cumin moulu
• ¼ cuillère à café de cannelle moulue

Etapes

1. Préchauffer le four à 190 °C. Versez ¼ tasse d’huile d’olive dans une grande plaque à pâtisserie à rebords et tournez jusqu’à ce que la poêle soit uniformément recouverte.
2. Dans un robot culinaire, mélangez les pois chiches trempés et égouttés, l’oignon, le persil, la coriandre, l’ail, le sel, le poivre, le cumin, la cannelle et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Mélangez jusqu’à consistance lisse, environ 1 minute.
3. À l’aide de vos mains, prélevez environ 2 cuillères à soupe du mélange à la fois. Préparez vos falafels en petites galettes d’environ 2 pouces de large et ½ pouce d’épaisseur. Placez-les ensuite sur votre poêle huilée.
4. Cuire au four pendant 25 à 30 minutes, en les retournant soigneusement à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés des deux côtés. Ces falafels se conservent bien au réfrigérateur jusqu’à 4 jours, ou au congélateur pendant plusieurs mois.

Meilleure soupe aux lentilles

Cette recette de soupe aux lentilles végétalienne est simple et peut se combiner avec des ingrédients que vous aurez sûrement dans le fond de vos placards. Assurez-vous d’avoir vos ingrédients préparés et prêts avant de commencer à cuisiner ! La recette donne quatre grands bols de soupe.

Ingrédients

• ¼ tasse d’huile d’olive extra-vierge
• 1 oignon jaune ou blanc moyen, haché
• 2 carottes, pelées et hachées
• 4 gousses d’ail pressées ou hachées
• 2 cuillères à café de cumin moulu
• 1 cuillère à café de curry en poudre
• ½ cuillère à café de thym séché
• 1 grande boîte de tomates en dés, légèrement égouttées
• 1 tasse de lentilles brunes ou vertes, rincées
• 4 tasses de bouillon de légumes
• 2 tasses d’eau
• 1 cuillère à café de sel, plus au goût
• 1 pincée de flocons de piment rouge
• poivre noir fraîchement moulu, au goût
• 1 tasse de chou vert frais haché ou de chou frisé
• 1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron (½ à 1 citron moyen), au goût

Étapes

1. Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole à feu moyen. Un quart de tasse d’huile d’olive peut sembler beaucoup, mais cela ajoute une belle richesse et un bon goût à cette soupe nutritive.
2. Une fois que l’huile est scintillante, ajoutez l’oignon et la carotte hachés et faites cuire, en remuant souvent, jusqu’à ce que l’oignon ait ramolli et devienne translucide.
3. Ajouter l’ail, le cumin, la poudre de curry et le thym. Cuire jusqu’à ce qu’il soit parfumé en remuant constamment, environ 30 secondes. Verser les tomates en dés égouttées et cuire encore quelques minutes en remuant souvent afin d’en rehausser la saveur.
4. Verser les lentilles, le bouillon et l’eau. Ajouter 1 cuillère à café de sel et une pincée de flocons de piment rouge. Assaisonner généreusement de poivre noir fraîchement moulu. Augmentez le feu et portez le mélange à ébullition, puis couvrez partiellement la casserole et réduisez le feu pour maintenir une douce ébullition. Cuire de 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres, mais conservant encore leur forme.
5. Transférer 2 tasses de soupe dans un mélangeur. Fermez solidement le couvercle, protégez votre main de la vapeur avec un torchon placé sur le couvercle et réduisez la soupe en purée lisse. Remettez la purée de soupe dans la casserole.
6. Ajouter les légumes verts hachés et cuire pendant 5 minutes de plus, ou jusqu’à ce que les légumes verts aient ramolli à votre goût. Retirer la casserole du feu et incorporer 1 cuillère à soupe de jus de citron. Goûtez et assaisonnez avec plus de sel, de poivre et/ou de jus de citron jusqu’à ce que les saveurs chantent vraiment.
7. Pour une soupe plus épicée, ajoutez une ou deux pincées de flocons de piment rouge.
8. Servir chaud. Les restes se conservent environ 4 jours au réfrigérateur ou peuvent être congelés plusieurs mois.

Chili végétarien avec des haricots noirs et pinto

Cette excellente recette est sans produit laitier et végétalien. Elle peut se varier en multitude de façons en changent les garnitures comme des tranche d’avocat, des quartiers de citrons, des tortillas émiettées …
Ingrédients :

• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• 1 oignon rouge moyen, haché
• 1 gros poivron rouge, haché
• 2 carottes moyennes, hachées
• 2 morceaux de céleri, hachés
• ½ cuillère à café de sel
• 4 gousses d’ail pressées ou émincées
• 2 cuillères à soupe de poudre de chili
• 2 cuillères à café de cumin moulu
• 1 ½ cuillères à café de paprika fumé
• 1 cuillère à café d’origan séché
• 1 grosse boîte de tomates en dés, avec son jus
• 2 boîtes de haricots noirs, rincés et égouttés
• 1 boîte de haricots pinto(rose), rincés et égouttés
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 1 feuille de laurier
• 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche hachée, et plus pour la garniture
• 1 à 2 cuillères à café de vinaigre ou de jus de citron vert, au choix
• Garnitures : coriandre hachée, avocat tranché, chips tortilla, crème sure ou crème fraîche, cheddar râpé, etc.

Etapes :

1. Dans une casserole à fond épais, à feu moyen, chauffer l’huile d’olive jusqu’à ce qu’elle scintille. Ajouter l’oignon haché, le poivron, la carotte, le céleri et ¼ de cuillère à café de sel. Mélanger et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que les légumes soient tendres et que l’oignon soit translucide, environ 7 à 10 minutes.
2. Ajouter l’ail, la poudre de chili, le cumin, le paprika fumé et l’origan. Cuire jusqu’à ce qu’il soit parfumé en remuant constamment, environ 1 minute.
3. Ajouter les tomates en dés et leur jus, les haricots noirs et pinto égouttés, le bouillon de légumes et le laurier.
4. Mélanger et laisser mijoter le mélange. Poursuivez la cuisson en remuant de temps en temps et en réduisant le feu si nécessaire pour maintenir une douce ébullition, pendant 30 minutes.
5. Retirer le piment du feu et jeter la feuille de laurier. Pour une texture et une saveur optimales, transférez 1 ½ tasse de chili dans un mixeur, en vous assurant d’obtenir une partie de la portion liquide. Fermez solidement le couvercle et mélangez jusqu’à consistance lisse, puis versez le mélange dans la casserole.
6. Ajouter la coriandre hachée, mélanger pour combiner, puis incorporer le vinaigre, au goût. Ajoutez également du sel au goût
7. Répartir le mélange dans des bols individuels et servir avec les garnitures de votre choix. Ce chili se conserve bien au réfrigérateur pendant environ 4 jours ou vous pouvez le congeler pour une conservation à plus long terme.