Comment éviter une carence en Vitamine B12

De très faibles apports en vitamine B12 peuvent causer de l’anémie et des dommages au système nerveux. Le régime végétalien expose donc ses adeptes à une carence en vitamine B12 qui se trouve dans les protéines.

Sources de vitamine B12 pour un végétalien

Les seules sources végétaliennes fiables de vitamine B12 sont :

• les aliments enrichis en B12 (y compris certains laits végétaux, certains produits à base de soja et certaines céréales pour petit déjeuner),
• les suppléments de B12.

La vitamine B12, qu’elle soit présente dans les compléments, les aliments enrichis ou les produits d’origine animale, provient de micro-organismes. La plupart des végétaliens consomment suffisamment de B12 pour éviter l’anémie et les dommages au système nerveux, mais beaucoup n’en consomment pas assez pour minimiser le risque potentiel de maladie cardiaque ou de complications de la grossesse.

Pour profiter pleinement des avantages d’un régime végétalien, les végétaliens doivent suivre l’une des méthodes suivantes

• Manger des aliments enrichis deux ou trois fois par jour pour obtenir au moins trois microgrammes (mcg ou µg) de B12 par jour ou
• Prendre un supplément de B12 par jour fournissant au moins 10 microgrammes ou
• Prendre un supplément hebdomadaire de B12 fournissant au moins 2000 microgrammes.

Si vous comptez sur des aliments enrichis, vérifiez attentivement les étiquettes pour vous assurer que vous consommez suffisamment de B12.

Par exemple, si un lait végétal enrichi contient 1 microgramme de B12 par portion, la consommation de trois portions par jour fournira une quantité suffisante de vitamine B12. D’autres peuvent trouver l’utilisation de suppléments de B12 plus pratique et plus économique.

Moins vous obtenez de B12, plus vous devez en prendre, car la B12 est mieux absorbée en petites quantités. Les recommandations ci-dessus tiennent pleinement compte de ce fait. Il n’y a aucun inconvénient à dépasser les quantités recommandées ou à combiner plusieurs options.

La vitamine B12 et les régimes végétaliens – Leçons de l’histoire

La vitamine B12 est une vitamine exceptionnelle. Elle est nécessaire en plus petites quantités que toute autre vitamine connue. Dix microgrammes de B12 répartis sur une journée semblent fournir autant que le corps peut en utiliser.

En l’absence de tout apport alimentaire apparent, les symptômes de carence mettent généralement cinq ans ou plus à se manifester chez les adultes, bien que certaines personnes éprouvent des problèmes dans l’année qui suit. Un très petit nombre d’individus sans source fiable évidente semblent éviter les symptômes cliniques de carence pendant vingt ans ou plus.

La B12 est la seule vitamine qui n’est pas reconnue comme étant fournie de manière fiable par un régime alimentaire complet et varié, à base de plantes, avec beaucoup de fruits et de légumes, ainsi que par l’exposition au soleil.

De nombreux mammifères herbivores, dont les bovins et les ovins, absorbent la B12 produite par des bactéries dans leur propre système digestif. La B12 est présente dans une certaine mesure dans le sol et les plantes. Ces observations ont conduit certains végétaliens à suggérer que la B12 était un problème ne nécessitant aucune attention particulière, voire un canular élaboré.

D’autres ont proposé des aliments spécifiques, dont la spiruline, le nori, le tempeh et l’herbe d’orge, comme sources non animales appropriées de B12. De telles allégations n’ont pas résisté à l’épreuve du temps.

En plus de 60 ans d’expérimentation sur les végétaliens, seuls les aliments enrichis en B12 et les suppléments de B12 se sont avérés être des sources fiables de B12, capables de soutenir une santé optimale. Il est très important que tous les végétaliens s’assurent d’avoir un apport suffisant en B12, provenant d’aliments enrichis ou de compléments. Cela sera bénéfique pour notre santé et contribuera à attirer d’autres personnes vers le véganisme grâce à notre exemple.

Obtenir une quantité adéquate de Vitamine B12

Les recommandations nationales concernant les apports en B12 varient considérablement d’un pays à l’autre :

• Aux États-Unis, l’apport recommandé est de 2,4 microgrammes par jour pour les adultes ordinaires et de 2,8 microgrammes pour les mères qui allaitent.
• La recommandation allemande est de 3 microgrammes par jour. Les apports recommandés sont généralement basés sur une absorption de 50 %, car cela est typique pour de petites quantités provenant des aliments.

Pour respecter les recommandations américaines et allemandes, vous devez obtenir une quantité suffisante de vitamine B12 pour absorber 1,5 microgramme par jour en moyenne. Cette quantité devrait être suffisante pour éviter même les premiers signes d’un apport insuffisant en B12, tels que des niveaux légèrement élevés d’homocystéine et d’acide méthylmalonique (MMA) chez la plupart des personnes. Même un taux d’homocystéine légèrement élevé est associé à un risque accru de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques chez les adultes, la prééclampsie pendant la grossesse et les anomalies du tube neural chez les bébés.

Il est facile d’obtenir un apport suffisant en vitamine B12 et il existe plusieurs méthodes pour répondre aux préférences de chacun. L’absorption de vitamine B12 varie d’environ 50%, si l’on consomme environ 1 microgramme ou moins, à environ 0,5% pour des doses de 1000 microgrammes (1 milligramme) ou plus. Ainsi, moins vous consommez de B12, plus la quantité totale doit être élevée pour obtenir la quantité absorbée souhaitée.

L’utilisation fréquente d’aliments enrichis en vitamine B12, de sorte qu’environ un microgramme de B12 soit consommé trois fois par jour avec quelques heures d’intervalle, fournira une quantité adéquate. La disponibilité des aliments fortifiés varie d’un pays à l’autre et les quantités de B12 varient d’une marque à l’autre. Pour garantir un apport adéquat en B12 à partir d’aliments fortifiés, il faut lire les étiquettes et réfléchir à un schéma adéquat pour répondre aux goûts individuels et aux produits locaux.

La prise quotidienne d’un complément de B12 contenant dix microgrammes ou plus permet une absorption similaire à celle d’un microgramme consommé à trois reprises au cours de la journée. Cette méthode est peut-être la plus économique, car un seul comprimé très puissant peut être consommé petit à petit. 2000 microgrammes de B12 consommés une fois par semaine fourniraient également un apport suffisant.

Tout comprimé de supplément de B12 doit être mâché ou laissé à dissoudre dans la bouche pour en améliorer l’absorption. Les comprimés doivent être conservés dans un récipient opaque. Comme pour tout complément, il est prudent de ne pas prendre plus que ce qui est nécessaire pour obtenir un bénéfice maximal, de sorte que les apports supérieurs à 5000 microgrammes par semaine doivent être évités malgré le manque de preuves de la toxicité de quantités plus élevées.

Les trois options ci-dessus devraient répondre aux besoins de la grande majorité des personnes ayant un métabolisme B12 normal.

Les personnes dont l’absorption de la B12 est altérée peuvent trouver que la troisième méthode, à savoir 2000 microgrammes une fois par semaine, fonctionne mieux car elle ne repose pas sur un facteur intrinsèque normal dans l’intestin. Il existe d’autres défauts métaboliques, très rares, qui nécessitent des approches complètement différentes pour répondre aux besoins en B12. Si vous avez des raisons de suspecter un problème de santé grave, consultez rapidement un médecin.

Symptômes de la carence en vitamine B12

Une carence clinique peut provoquer une anémie ou des lésions du système nerveux. La plupart des végétaliens consomment suffisamment de vitamine B12 pour éviter une carence clinique. Deux sous-groupes de végétaliens sont particulièrement exposés au risque de carence en B12 : les végétaliens de longue date qui évitent les aliments enrichis courants (comme les végétaliens qui consomment des aliments crus ou les végétaliens macrobiotiques) et les nourrissons allaités de mères végétaliennes dont la consommation de B12 est faible.

Chez l’adulte, les symptômes typiques de la carence sont :

• la perte d’énergie,
• les picotements,
• l’engourdissement,
• la sensibilité réduite à la douleur ou à la pression,
• la vision trouble,
• la démarche anormale,
• la langue douloureuse,
• la mauvaise mémoire,
• la confusion,
• les hallucinations,
• les changements de personnalité.

Souvent, ces symptômes se développent progressivement sur plusieurs mois à un an avant d’être reconnus comme étant dus à une carence en B12 et ils sont généralement réversibles lors de l’administration de B12. Il n’existe cependant pas d’ensemble de symptômes entièrement cohérent et fiable et il existe des cas de dommages permanents chez les adultes dus à une déficience en B12. Si vous suspectez un problème, demandez un diagnostic qualifié à un médecin car chacun de ces symptômes peut également être causé par des problèmes autres que la déficience en B12.

Les nourrissons présentent généralement une apparition plus rapide des symptômes que les adultes. La carence en B12 peut entraîner une perte d’énergie et d’appétit et un retard de croissance. Si elle n’est pas corrigée rapidement, elle peut évoluer vers le coma ou la mort. Là encore, il n’existe pas de schéma de symptômes entièrement cohérent. Les nourrissons sont plus vulnérables aux dommages permanents que les adultes. Certains se rétablissent complètement, mais d’autres présentent un retard de développement.

Le risque pour ces groupes est une raison suffisante pour appeler tous les végétaliens à donner un message cohérent sur l’importance du B12 et à montrer l’exemple. Chaque cas de carence en B12 chez un nourrisson végétalien ou un adulte mal informé est une tragédie et jette le discrédit sur le véganisme.

Le lien avec l’homocystéine

Mais l’histoire ne s’arrête pas là. La plupart des végétaliens présentent des taux de B12 suffisants pour rendre une carence clinique peu probable, mais ils montrent néanmoins une activité limitée des enzymes liées à la B12, ce qui entraîne des taux élevés d’homocystéine. Des preuves solides ont été recueillies au cours de la dernière décennie, selon lesquelles même des niveaux légèrement élevés d’homocystéine augmentent le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, ainsi que les complications liées à la grossesse.

Les niveaux d’homocystéine sont également affectés par d’autres nutriments, notamment le folate. Les recommandations générales pour un apport accru de folate visent à réduire les niveaux d’homocystéine et à éviter ces risques. Les apports en folate des végétaliens sont généralement bons, en particulier si l’on mange beaucoup de légumes verts. Cependant, des observations répétées d’homocystéine élevée chez les végétaliens, et dans une moindre mesure chez les autres végétariens, montrent de façon concluante que l’apport en B12 doit être adéquat également pour éviter les risques inutiles.

Mesurez le niveau en vitamine B12

Une mesure du taux de B12 dans le sang est un test très peu fiable pour les végétaliens, en particulier pour les végétaliens utilisant toute forme d’algue. Les algues et certains autres aliments végétaux contiennent des analogues de la B12 (fausse B12) qui peuvent imiter la vraie B12 dans les analyses sanguines tout en interférant réellement avec le métabolisme de la B12.

La numération sanguine n’est pas non plus fiable car un apport élevé en folates supprime les symptômes d’anémie liés à une carence en B12 qui peuvent être détectés par la numération sanguine.

Les tests sanguins d’homocystéine sont plus fiables, des niveaux inférieurs à 10 micromol/litre étant souhaitables. Le test le plus spécifique pour déterminer le statut de la B12 est le test MMA. Si ce taux se situe dans la fourchette normale dans le sang (<370 nmol/L) ou dans l’urine (moins de 4 mcg /mg de créatinine), alors votre corps a suffisamment de B12. De nombreux médecins se fient encore aux taux de B12 et à la numération globulaire. Ceux-ci ne sont pas adéquats, en particulier chez les végétaliens.

Alternative végétalienne aux aliments enrichis en B12 et aux compléments alimentaires ?

Si, pour une raison quelconque, vous choisissez de ne pas utiliser d’aliments ou de compléments alimentaires enrichis, vous devez reconnaître que vous menez une expérience dangereuse. Une expérience que beaucoup ont déjà tentée avec un faible taux de réussite. Si vous êtes un adulte qui n’allaite pas un nourrisson, qui n’est pas enceinte ou qui ne cherche pas à le devenir, et que vous souhaitez tester une source potentielle de B12 qui ne s’est pas encore avérée inadéquate, alors cela peut être une ligne de conduite raisonnable avec les précautions appropriées. Pour votre propre protection, vous devriez faire vérifier votre statut B12 chaque année. Si l’homocystéine ou le MMA est même modestement élevé, vous mettez votre santé en danger si vous persistez.

Si vous allaitez un nourrisson, si vous êtes enceinte ou si vous cherchez à le devenir, ou si vous êtes un adulte qui envisage de faire une telle expérience sur un enfant, alors ne prenez pas ce risque. C’est tout simplement injustifiable.

Les sources de B12 qui se sont avérées inadéquates à la suite d’études directes sur les végétaliens comprennent les bactéries intestinales humaines, la spiruline, le nori séché, l’herbe d’orge et la plupart des autres algues marines. Plusieurs études sur les aliments crus végétaliens ont montré que les aliments crus n’offrent pas de protection particulière.

Les rapports indiquant que la B12 a été mesurée dans un aliment ne sont pas suffisants pour qualifier cet aliment de source fiable de B12. Il est difficile de distinguer la vraie B12 des analogues qui peuvent perturber le métabolisme de la B12. Même si la B12 véritable est présente dans un aliment, elle peut être rendue inefficace si des analogues sont présents en quantités comparables à la B12 véritable. Il n’existe qu’un seul test fiable pour une source de B12 : prévient-il et corrige-t-il systématiquement la carence ? Toute personne proposant un aliment particulier comme source de B12 doit être invitée à présenter de telles preuves.

Un régime alimentaire naturel, sain et compatissant

Pour être vraiment saine, une alimentation doit être la meilleure non seulement pour les individus isolés, mais doit permettre à tous les peuples du monde de s’épanouir et de parvenir à une coexistence durable avec les nombreuses autres espèces qui forment la « terre vivante ». De ce point de vue, l’adaptation naturelle pour la plupart (voire la totalité) des humains du monde moderne est un régime végétalien. L’abomination de l’agriculture industrielle moderne et sa tentative de réduire les êtres vivants et sensibles à des machines n’a rien de naturel. En choisissant d’utiliser des aliments enrichis ou des suppléments de B12, les végétaliens prennent leur B12 de la même source que tous les autres animaux de la planète – des micro-organismes – sans faire souffrir aucun être sensible ni causer de dommages à l’environnement.

Les végétaliens qui utilisent des quantités adéquates d’aliments enrichis ou de compléments de B12 sont beaucoup moins susceptibles de souffrir d’une carence en B12 que le mangeur de viande typique.

L’Institute of Medicine, en fixant les apports recommandés par les États-Unis pour la B12, le précise très clairement. « Parce que 10 à 30 % des personnes âgées peuvent être incapables d’absorber la vitamine B12 d’origine naturelle, il est conseillé aux personnes de plus de 50 ans de respecter leur AJR principalement en consommant des aliments enrichis en vitamine B12 ou un complément contenant de la vitamine B12 ». Les végétaliens devraient suivre ce conseil environ 50 ans plus jeunes, pour leur propre bénéfice et celui des animaux. La vitamine B12 ne doit jamais poser de problème aux végétaliens bien informés.

Source: Stephen W a l s h, un administrateur de la Vegan Society