De plus en plus de personnes choisissent de suivre un régime végétalien pour des raisons éthiques, environnementales ou nutritionnelles. C’est une bonne chose mais il faut être attentif aux apports en protéines végétales.
Le régime végétalien, une alimentation sans protéines animales
Les végétaliens ne consomment aucun produit animal, ce qui, outre la viande et le poisson, comprend les œufs, le miel et tous les produits laitiers tels que le lait, le fromage ou le yaourt.
Or ce sont dans les aliments d’origine animale que se trouvent le plus souvent les protéines dont on a besoin.
Nombreux sont ceux qui se mette à l’alimentation vegan. Cette tendance se reflète sur le marché où l’on trouve de plus en plus de produits adaptés aux végétaliens.
Comment assurer les apports en protéines végétales ?
Les protéines végétales sont bien sur l’alternative pour combler le déficit en protéines animales. Les produits développés comme la grande variété de boissons végétales, le tofu ou les aliments à base de soja sont à la recherche de différentes sources de protéines végétales.
Les protéines végétales doivent être prioritaires dans les choix fait par une personne végétalienne pour faire ses courses, cuisiner et commencer à manger. Elles sont essentielles pour maintenir un corps fort avec de l’énergie pour toute la journée.
9 aliments contenant des protéines végétales
Les légumineuses, les noix et certains aliments tels que les champignons sont d’autres sources de protéines végétales qui, avec le soja, sont à la base d’un menu végétalien équilibré.
Le Seitan
C’est une pâte de protéines de blé, donc un aliment riche en protéines et pauvre en graisses et en hydrates de carbone. Le seitan mariné est utilisé dans les recettes végétaliennes pour simuler la texture des filets de viande.
Le Tofu
C’est un dérivé du soja et il est riche en fer et en calcium. Il contient également de la vitamine B1 et des minéraux tels que le manganèse, le sélénium, le phosphore, le cuivre et le zinc.
Le Quinoa
Il a un taux élevé de protéines végétales, jusqu’à 23%, bien que cela dépende des différents types sur le marché. Le quinoa est un ingrédient idéal pour compléter les salades et apporte des minéraux tels que le calcium, le fer, le magnésium et le phosphore, ainsi que des vitamines (C, E, B1, B2 et niacine). De plus, cet aliment est riche en acides aminés, qui influencent le développement du cerveau, et en graisses Oméga 6.
Le soja
Le soja est l’un des aliments les plus consommés en raison de sa forte teneur en protéines. C’est la légumineuse qui fournit le plus de protéines et le moins de glucides, à savoir 35 grammes de protéines pour 100 grammes de soja.
Les pois chiches
Il s’agit d’une légumineuse contenant les vitamines B3, C, K et B9. En outre, ces aliments peuvent être consommés aussi bien en ragoût qu’en salade et sont à la base de recettes saines comme le houmous.
Les lentilles
Ils se distinguent par leur teneur en fer, zinc, magnésium, sodium, potassium, sélénium, calcium et vitamines. Les lentilles ont des vitamines du complexe B telles que B2, B3, B6, B9 (acide folique), vitamine A, vitamine E.
En outre, cette nourriture est une bonne source de phosphore, de manganèse et d’acide folique. Tout comme les pois chiches, les lentilles peuvent être utilisées aussi bien dans les plats à la cuillère que dans les salades.
Les Champignons
Cet aliment fournit des protéines d’origine végétale, des fibres, des minéraux (magnésium, phosphore, iode, calcium, zinc et potassium) et des vitamines A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D et E.
Les Fruits secs
Les noix, amandes, noix de cajou, noisettes… sont une bonne option pour compléter les petits-déjeuners, snacks et salades car elles apportent des fibres, des antioxydants et des vitamines B et E.
Les aliments déshydratés incluant des protéines végétales
Il s’agit d’un aliment tel que :
- pois,
- riz,
- soja,
- haricot,
- etc.
dont l’eau a été retirée, qui a été réduit en poudre et dont la protéine a parfois été isolée du reste des nutriments.
Des compléments alimentaires sont-ils indispensables avec un Alimentation végétalienne
Les experts indiquent que les personnes qui suivent un régime végétalien risque une carence en vitamine B12. Ils devraient prendre des suppléments de vitamine B12 car elles ne tireront pas les quantités nécessaires de l’alimentation, même si celle-ci est enrichie artificiellement.
Parfois, des compléments en fer et en calcium peuvent également être nécessaires, mais toujours sous la direction d’un spécialiste. Un régime végétalien devrait inclure tous les aliments ci-dessus et devrait être complété par un supplément nutritionnel, afin que vous ne remarquiez pas de déclin.
Le reste des nutriments peut être obtenu à partir d’aliments en quantité suffisante avec une bonne planification nutritionnelle. Voici les lignes grandes directrices à suivre pour maintenir un régime alimentaire équilibré :
- Au moins trois portions de fruits par jour.
- Deux thés ou infusions par jour.
- Une salade abondante, soit crue, soit avec des légumes cuits.
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