Recettes poke bowl végétarien : Une touche d’Hawaii dans nos repas!

Les poke bowl  envahissent nos assiettes , ou plutôt nos bols. Ces repas healty , vegan et colorés nous viennent tout droit d’Hawaii et vous apporteront un peu d’exotisme dans vos repas . Les recettes de poke bowl végétarien rentrent dans notre quotidien , en voici quelques unes :

Qu’est-ce qu’un poke bowl

Vous n’êtes sûrement pas passés à coté sur Instagram , Pinterest ou encore Facebook. Ils sont partout ! Les poke bowl sont la tendance culinaire de cette année . Ce plat nous vient tout droit d’Hawaii et se prononce pokaï . Dans la recette initiale et traditionnelle, on y trouve des dés de poisson cru que l’on va faire mariner dans une sauce à base de soja ,comme base du riz collant mais surtout une farandole de fruits et légumes . On peut le décliné en une multitude de version et est le plat parfait pour les personnes qui ne mangent pas de viande . En effet comme on peut varier les choix des ingrédients, on ne peut s’en lasser et bénéficier de tous les nutriments nécessaire pour ne pas avoir de carence . En plus d’être gourmand et esthétique, il est sain et detox. Ce plat permet de remettre de l’ordre dans notre système digestif, surtout après une période riche en excès . Les aliments qu’il contient sont souvent très peu calorique. Le riz apportera de l’énergie et l’avocat des omégas 3.

Idées recettes de poke bowl végétarien

Préparer un poke bowl veggie est plus facile et nettement moins galère qu’une recette sophistiquée ! Mais pour qu’il soit réussi, il ne faut pas oublier de faire mariner son tofu au moins 2-3 heures pour qu’elle puisse bien s’imprégner de la marinade , d’acheter des légumes et fruits frais de saison et varier les textures et les saveurs : sucrée, salée, acide, fondante ou croustillante …

Poké bowl du général Tao version végétarienne

Ingrédients

• 2 tasses de riz cuit
• 10 tomates cerises, coupées en deux ou en trois
• 2-3 petits radis, tranchés finement
• 1 carotte moyenne, tranchée finement
• 1 concombre libanais, tranché finement
• 1 tasse d’edamames décortiqués surgelés, décongelés et égouttés
• 1/2 tasse d’oignons rouges marinés
• 1 avocat, pelé, dénoyauté et tranché
• tofu ferme, coupé en cubes
• 2 cuillères à soupe de fécule de tapioca (ou de fécule de maïs)
• 2-3 cuillères à soupe d’huile d’avocat, pour la cuisson
• 3/4 tasse d’eau
• 2 cuillères à soupe de ketchup
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz brun
• 2 c. à soupe de sirop d’érable pur
• 2 cuillères à soupe de tamari
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame grillé
• 1 cuillère à café de sriracha
• 1/4 cuillère à café de gingembre moulu
• 1/8 cuillère à café cinq épices chinoises
• 2 gousses d’ail émincées
• Graines de sésame noir et blanc

Etapes

1. Faites cuire le riz (ou tout autre grain de votre choix)
2. Pendant ce temps, préparez vos légumes, mais attendez la fin pour peler et trancher l’avocat, pour éviter qu’il brunisse.
3. Ensuite, coupez le tofu en petits cubes et placez-les dans un bol de taille moyenne, avec la fécule de tapioca; remuez jusqu’à ce que le tofu soit complètement et uniformément enrobé.
4. Dans un autre bol, mélangez les ingrédients de la sauce et fouettez vigoureusement jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
5. Faites chauffer quelques cuillères à soupe d’huile d’avocat dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif. Lorsqu’il est chaud, ajoutez délicatement les cubes de tofu et faites frire jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants de tous les côtés, environ 5 minutes.
6.  Ajoutez la sauce à la poêle et laissez mijoter jusqu’à ce qu’elle réduise et épaississe, environ 3 minutes, puis retirez du feu.
7.  Vous êtes maintenant prêt à assembler les bols à poke: Répartissez le riz (ou tout grain que vous avez choisi d’utiliser) dans 2 bols assez grands. Disposez les légumes préparés autour du bol sur le dessus du riz, puis versez le tofu du Général Tso au centre.Garnir de graines de sésame, si désiré, et servez sans tarder!

Poké bowl tofu végan

Ingrédients :

• tofu extra-ferme, égoutté
• 1/4 tasse de tamari ou de sauce soja
• 1 à 2 gousses d’ail, râpées ou émincées
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert fraîchement pressé
• 1 à 2 cuillères à café de gingembre frais pelé, râpé ou émincé
• 1 cuillère à café de graines de sésame
• 1 cuillère à café d’huile de sésame grillé
• 2 concombres coupés en deux dans le sens de la longueur, puis finement tranchés en demi-lune
• Sel casher
• 2 tasses de riz à sushi cuit ou de quinoa
• Topping au choix : chou violet râpé, avocat en cubes, oignons verts tranchés, feuilles de coriandre fraîches et tiges tendres, radis tranchés, edamame décortiqué, germes de soja, rubans de carottes rasées, légumes en spirale, pois wasabi, quartiers de citron, graines de sésame

1. Etapes
   Enveloppez le bloc de tofu dans quelques couches de papier absorbant, puis placez-le sur une assiette ou une planche à découper. Pressez-le avec un objet lourd comme une poêle, une casserole ou une grande canette pendant au moins 20 minutes.
2. Pendant ce temps, placez les concombres dans un bol moyen et ajoutez quelques pincées de sel. Remuez avec vos mains jusqu’à ce qu’elles commencent à libérer du liquide. Égouttez, remettre dans le bol, ajoutez le jus de lime et mélangez pour enrober; mettez de côté.
3. Asséchez le tofu et le coupez en petits cubes.
4. Fouettez ensemble le tamari, l’ail, le jus de lime, le gingembre, les graines de sésame et l’huile de sésame grillée dans un grand bol. Ajoutez le tofu et mélangez doucement pour enrober. Laissez reposer 10 minutes. Égouttez en réservant l’excès de marinade.
5.  Assemblez les bols : Répartissez le riz ou le quinoa dans 4 bols peu profonds. Garnisez avec le tofu, les concombres (les assaisonner avec plus de sel, si nécessaire) et toutes autres garnitures désirées. Arrosez de la marinade réservée.

Poke bowl végétarien épicé

Ingredients

• 6 betteraves moyennes
• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame grillé
• 1 petite gousse d’ail râpée
• 1/2 cuillère à café de gingembre râpé
• 1 cuillère à café d’oignon vert émincé
• 1/8 cuillère à café de sel casher
• 1 tasse de riz blanc à grains courts ou de riz brun
• 2 tasses d’edamame décortiquées (décongelées)
• 3 oignons verts
• 8 radis
• 1 avocat
• 2 carottes moyennes
• Mayo épicée,
• Pour la garniture : graines de sésame grillées, micro-pousses ou pousses (facultatif)

Etapes :

1. Cuisez les betteraves . Ensuite épluchez-les, puis coupez-les en cubes de 1/2 pouce.
2. Préparez le riz. Quand c’est fait, donnez-lui quelques secousses de vinaigre de riz et ajoutez du sel au goût.
3. Assaisonnez les betteraves: lorsqu’elles sont cuites, placez les betteraves dans un bol et mélangez la sauce soja, l’huile de sésame grillé, l’ail râpé, le gingembre, l’oignon vert émincé et le sel casher.
4. Préparez les légumes: Émincez finement les oignons verts et les radis. Coupez l’avocat en tranches et les carottes en julienne . Saupoudrez tous les légumes de sel.
5. Placer les légumes et le riz dans un bol. Garnissez lu poke de betteraves et de graines de sésame. Arroser de mayonnaise épicée et servez.