Vous avez pris conscience de la cause animale, mais vous aimez bien manger ? Vous pouvez concilier les deux et devenir végétarien. Voici 5 conseils pour bien débuter.
1. Procéder par étapes
Allez-y petit à petit, même si vous êtes très motivé ! L’attitude du «tout ou rien» peut parfois entraver le moindre progrès. Pour arriver à votre objectif et de vous y tenir, il est conseillé de procéder par étapes. Il existe toutes sortes de façons différentes de commencer à apporter des modifications dans vos assiettes:
- Mettez en place un jour dans la semaine sans viande et au fur et à mesure augmentez le nombre de jours.
- Abandonnez une viande à la fois, commencez peut-être par éviter la viande rouge, mais continuez à manger du poulet et du poisson, puis supprimez une autre viande lorsque vous êtes prêt.
- Mangez végétarien du lundi au vendredi, mais mangez de la viande seulement le week-end et après un certain temps supprimez-la complètement.
2. Expérimenter
Essayez d’expérimenter, car les repas végétariens ne doivent pas être ennuyeux. Fixez-vous comme objectif de trouver 10 nouveaux plats faciles que vous aimez et qui correspondent à votre nouveau régime. Ils doivent être faciles pour être réaliste.
Essayez un nouveau fruit ou légume chaque semaine. Soyez créatif et amusez-vous , car les plats les plus savoureux sont souvent végétariens ! Ajoutez de la saveur au tempeh ou au tofu en le faisant mariner comme vous le feriez avec votre viande préférée. Ajoutez-y du croquant avec des graines de lin, de citrouille ou de chia, ou des noix hachées. Ajoutez de la saveur aux légumineuses et aux grains entiers en les faisant cuire dans un bouillon ou de l’eau agrémentée d’épices, d’herbes, d’agrumes ou d’aromates comme les oignons, le gingembre ou l’ail. Et n’oubliez pas les épices, qui donnent du goût.
Vous pouvez également expérimenter en trouvant de nouveaux restaurants. Vous pourriez même être surpris du nombre d’options végétariennes au menu de votre restaurant préféré. Sans aucun doute, être végétarien est devenu plus facile que jamais, avec des restaurants créatifs surgissant dans les villes du monde entier. Cela signifie qu’où que vous soyez, vous devriez pouvoir trouver une délicieuse alternative sans viande !
3. Retrouvez des nouvelles protéines
On trouve les protéines végétales dans :
Les céréales
Du latin cerealis, relatif à Cérès, déesse des moissons. Son nom est donné aux graminées et à certaines plantes cultivées pour leurs grains et destinées à la nourriture de l’homme et des animaux domestiques. La teneur en protéines diffère d’une céréale à l’autre, elle est en moyenne de 12 à 14 g/100 g (poids sec) et varie de 7 g pour le riz à 17 g pour l’avoine.
Les légumineuses ou fabacées
Ce sont des graines de plantes à gousses, de formes et de couleurs différentes. C’est la famille des végétaux qui fournit le plus grand nombre d’espèces utiles à l’homme. Les plus utilisées sont les arachides, la caroube, les fèves, les haricots (blancs, noirs, rouges, azukis, flageolets, coco), les lentilles (vertes, corail, beluga, blondes), les lentillons de Champagne, les pois cassés, les pois chiches et le soja. Elles sont très riches en protéines, en moyenne 24 g/100 g (poids sec) avec des teneurs variables de 19 g pour les pois chiches à 28 g pour les lentilles corail.
Les oléagineux
Ils peuvent être des graines issues de plantes annuelles ou des fruits issus d’arbres, riches en huile, donc en lipides, mais aussi en protéines. Les graines oléagineuses sont le chanvre, le colza, le lin, les pépins de courge, le sésame et le tourne sol. Elles apportent environ 20 g de protéines pour 100 g. Les fruits oléagineux sont les amandes, les noix de cajou, les olives … Les teneurs en protéines sont très variables 6g pour la noix de coco, 14g à 18 g pour les autres noix, 26g pour l’arachide.
Les algues
Ce sont des plantes aquatiques de couleurs et de formes variées. Elles peuvent être cultivées ou sauvages, d’eau de mer ou d’eau douce. Une cinquantaine de variétés sont agréables à consommer comme la laitue de mer, le kombu, la wakamé, la dulse, la nori ou la spiruline. Leur teneur en protéines est extrêmement variable, de 5 à 30 g/100 g (poids sec), cela dépend de la variété d’algue bien sûr, mais aussi de la saison, de sa maturité et du lieu de récolte.
Les légumes
Ils apportent peu de protéines, en moyenne 1 g/100 g mais certains en sont plus riches comme les petits-pois (6 g) ainsi que les champignons, choux, fenouil, asperges, artichauts, haricots verts et pommes de terre (2 à 3 g).
4. Se renseigner
Si vous trouvez que vos premières semaines en tant que végétarien sont difficiles, ne vous inquiétez pas, cela est tout à fait normal ! Cela implique également de changer sa façon de faire les courses, de cuisiner, etc. Un excellent moyen de rester sur la bonne voie est de regarder des documentaires, lires des livres, visiter des sites ou des blogs, en cherchant des idées de recettes des conseils sur internet ou Youtube. Le web est une mine d’or sur le sujet si vous en avez l’envie et le temps. Tout cela vous permettra également de rester encourager à manger, pour mieux soutenir l’avenir de notre planète.
5. Soyez indulgent avec vous même
Devenir végétarien ou végan est un changement majeur dans votre alimentation, même si votre famille et vos amis vous soutiennent, c’est un bouleversement dans votre vie. Si vous vous retrouvez en train de faire un faux pas, ne vous en faites pas. Si vous êtes tenté de temps en temps et que vous mangez quelque chose que vous éviteriez habituellement, ce n’est vraiment pas la fin du monde. Tout ce qui réduit la quantité de viande dans nos assiettes est une bonne chose. Puis comme pour tout, remettez-vous simplement sur la bonne voie le lendemain.
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