Manger végétarien devient de plus en plus à la mode. En effet, ces dernières années, la population du monde entier s’intéresse au bien-être animal, aux produits bio et faits maison, … Manger végétarien permet à notre corps d’ingérer moins de graisses saturées, plus de fibres, plus de vitamines, plus de minéraux ou encore d’autres constituants végétaux protecteurs.
Selon plusieurs études, les végétarien ont une tension artérielle et un taux sanguin de mauvais cholestérol et plus bas. Ils ont également moins de chance de développer certains cancers ainsi que le diabète.

Les protéines végétale

Aussi appelée protéine verte, on peut les retrouver dans les légumes secs et les céréales. Il est connu que la viande contient du zinc et du fer, cependant, les fruits et légumes secs en contiennent bien plus (les haricots blanc, les lentilles, le cresson ou encore les pistaches). Cependant, afin d’augmenter leur faible assimilation, il est conseillé d’ajouter à ces fruits des agrumes, du jus de citron ou encore du persil.
Les graines alimentaires sont riches en fibres, en protéines, en antioxydant ainsi qu’en bonnes graisses. Leur avantage est qu’elles peuvent être mangées seules ou accompagnées d’un plat.

Quelques types de graines

Les graines de tournesol

Elles sont une excellente source de folate et de vitamine B et E. Ces composants permettent de protéger le système immunitaire et agissent également en tant qu’antioxydant.

Les graines de sésame

Elles agissent également en tant qu’un antioxydant et contiennent du calcium, du zinc, des protéines et des vitamines.
Les graines de citrouille
Elles contiennent du fer, du zinc, de la vitamine B, du magnésium ainsi que certains acides aminés qui peuvent réduire le stress. Ces graines sont bénéfiques pour les personnes atteintes de mauvais cholestérol.

Les graines de lin

Elles sont une excellente source de fibres et permettent la stabilisation du niveau de sucre sanguin. Elles contiennent des oméga-3 qui sont réputées pour être bénéfiques pour le cerveau et elles diminuent également le risque de dégénération musculaire. Ces graines permettent également de réduire le risque de certains cancers. Il est important de moudre ou d’écraser ces graines avant de les consommer, sinon leurs bienfaits seront perdus.

Les graines de chia

Elles sont une bonne source de fibre, d’oméga-3, d’oméga-6 et elles agissent également en tant qu’un antioxydant. Ces graines sont principalement utilisées dans la culture d’Amérique centrale et d’Amérique du sud et elles permettent de régulariser le taux de lipides dans le sang.

Recette de petit déjeuner pour une personne (pain à la farine de châtaigne et graines de lin brun)

Ingrédients

¼ de sachet de levure
90g de farine de blé
¼ de cuillère à soupe de graines de lin brun
1/3 de cuillère à café de sel
75ml d’eau
¼ de cuillère à soupe de miel
25g de farine de châtaigne

Préparation

Ajouter tous les ingrédients ci-dessus dans l’ordre dans un bol
Utiliser une machine à pain pour faire cuire la pâte sur le programme pain complet. La cuisson dure environ 3h40
Faites dorer le pain au four sur la position grill
Une fois cuit, pour votre petit déjeuner, couper une à deux tranches de pain et accompagner-les d’ingrédients que vous aimez (œuf, avocat, …)

Recette de dîner pour une personne (risotto aux légumes et graines de tournesol)

Ingrédients

150g de graines de tournesol non salée
¼ de cuillère à soupe d’huile de coco
¼ d’oignon coupés en dés
1 gousse d’ail hachée finement
Fleur de sel
100ml d’eau de bouillon de légume
Un peu de crème fraîche
Du cresson
Légumes tels que carottes, potiron, …

Préparation

Tremper les graines de tournesol une nuit dans l’eau en ajoutant une cuillère à café de sel
Egoutter et rincer les graines et les mixer avec 250ml d’eau jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse
Faire fondre l’huile de coco dans une grande casserole et y ajouter les oignons et la fleur de sel.
Une fois les oignons dorés, ajouter l’ail et faire cuire le tout pendant 2 minutes
Ajouter ensuite les graines de tournesol et ¼ de verre d’eau
Porter le tout à ébullition et laisser cuire le tout à couvert durant 25 minutes
Arrêter la cuisson lorsque l’eau s’est évaporée
Ajouter ensuite de la crème et chauffer doucement
Ajouter un peu de cresson
Couper les légumes en dés de taille moyenne et les laisser cuire
Verser le tout dans une assiette et finir par rajouter un peu de cresson