Comment manger végétarien sans carence ?

Quels sont les risques de carence du régime végétarien ?

On en parle pas souvent mais un régime végétarien mal équilibré peut amener à certaines carences. Manque de protéines, carences en fer ou un apport en vitamines et minéraux insuffisant qui peut parfois avoir des conséquences sur votre santé. Il est donc important lorsque l’on souhaite s’abstenir de manger de la viande de respecter son corps et ses besoins.

Comment remplacer la viande sans carence ?

Certains céréales et légumineuse sont riches en protéines et peuvent donc combler les besoins du corps humain en protéines. Pour ceux d’entres vous qui s’alimentent tout de même de certains produits d’origine animale : les oeufs et le lait sont également à considérer !

Pour ce qui est du fer, deuxième carence la plus fréquente chez les végétariens, il faudra favoriser la consommation de légumes et de fruits secs ou de graines oléagineuses. Le lait enrichi en fer peut également être à considérer selon votre régime.

Quels aliments peuvent remplacer la viande ?

Les aliments riches en protéines :

Le soja, les pistaches, les amandes, les haricots blancs, les lentilles et les poids chiches sont des maîtres choix pour un végétarien. Ces aliments sont à la foi riches en protéines et en fer. Ce sont donc de supers aliments à intégrer en quantité dans votre régime végé 🙂

On compte aussi comme aliments riches en protéines : les cacahuètes et les pignons de pain.

Pour les végétariens qui consomment certains produits d’origine animale :

On retrouvera certains fromages jaunes tels que le gruyère ou l’emmental. Le fromage frais, fromage de chèvre et le roquefort sont aussi de bonnes options.

En produits animaliers purs autres que la viande : on peut citer les oeufs, certains poissons comme la morue, les sardines, la lotte, la sole, le merlan et le saumon. Et, les langoustines ou les crevettes.

Les aliments riches en fer :

Le fer est bien plus facile à trouver que les protéines. Cette liste d’aliments riches en fer est donc un peu plus longue que la précédente. Je commencerai par vous inviter à relire la liste des supers aliments du paragraphe précédent.

A cette liste, on peut ajouter de nombreuses options valides : les noix, les raisins secs, les dattes, les abricots, les olives, les noisettes, les graines de tournesol, les petits pois, les épinards, le brocoli, la blette, le cacao, les muesli, l’avoine et l’orge sont autant de possibilités d’aliments à consommer pour atteindre votre apport en fer journalier nécessaire.

Et, pour les végétariens qui consomment certains produits d’origine animale :

On retrouvera ici des poissons gras (thon, maquereau, anchois, sardines), des fruits de mer (bouquets, crevettes et langoustines) ou encore la palourde, les coques, les huitres et les moules.

Quelles vitamines manquent aux végétariens ?

La vitamine B12 est la seule vitamine qui n’existe réellement que dans le règne animal. Un article a été rédigé sur le comment éviter une carence en vitamine B12 mais, bien que le plus important, ce n’est évidemment pas le seul risque de carence en vitamines lié à l’absence de certains aliments dans vos repas quotidiens.

Il arrive en effet également qu’on puisse manquer de vitamines D en tant que végétalien surtout ! Il est donc important lorsque l’on ne s’alimente que de certains aliments, en mettant de coté la viande et tous les produits d’origine animale, de faire attention à bien diversifier son alimentation en regardant aux apports vitaminiques !

Protéines, fer, vitamines B12 et vitamines D doivent former, en quelque sorte, le credo de votre régime végétarien, vegan ou végétalien. Ne les perdez pas de vue et assurez vous d’en consommer en suffisance afin d’éviter toute carence 😉